Les FODMAP, c’est quoi ? 

Les FODMAPs sont un groupe de glucides à petite chaîne (sucres et fibres) qui sont généralement mal absorbés dans l’intestin grêle. Les FODMAP sont abondants dans l’alimentation et peuvent être trouvés dans les aliments de tous les jours tels que : le blé, l’orge, le seigle, les pommes, les poires, la mangue, l’oignon, l’ail, le miel, les haricots rouges, les noix de cajou, le sirop d’agave, les chewing-gum sans sucre, et certains médicaments, pour n’en citer que quelques-uns. 

Jusqu’à 75% de ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII) bénéficieront d’une restriction alimentaire des FODMAP. La recherche a montré que le régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes gastro-intestinaux (GI) (gaz, ballonnements, douleur, changement des habitudes intestinales) liés au SII.

régime sans FODMAP signification

Vous vous demandez sûrement : « Mais c’est quoi « oligosaccharides » « disaccharides » etc. Pourquoi ces « mots » si complexes alors que l’on parle « simplement » de « sucres » ? 

Et d’ailleurs, vous vous demandez peut-être même pourquoi parle-t-on de « sucre » pour des aliments comme les légumes / les légumes secs, ou encore céréales puisqu’ils n’ont pas un goût sucré ? 

tout savoir sur les fodmap programmePROGRAMME FODMAP 

En finir (enfin) avec les ballonnements et le ventre gonflé : mettre en place le programme FODMAP !

Ce programme se décompose en 5 modules

Module 1 : Tout savoir sur les FODMAPs

Module 2 : Phase 1 d’éviction

Module 3 : Phase 2 de réintroduction

Module 4 : Phase 3 de Personnalisation

Module 5 : Que faire si ça ne fonctionne pas ?

En savoir plus en cliquant ici : mettre en place le programme FODMAP !

Pour les plus curieux, voici une explication simplifiée 

Est-ce que vous vous rappelez de vos cours de chimie au collège ? Nous avons tous étudiés les  atomes, les molécules. Si votre professeur était suffisamment pédagogue, il a peut-être dû vous expliquer les choses de la façon suivante : 

Les atomes sont comme des legos, éparpillés qui seules, n’ont pas d’intérêt particulier

Les molécules sont un ensemble de legos, atomes, structurés, qui ont une fonction bien particulière 

Les molécules peuvent ensuite se combiner encore entre elles pour former des grosses molécules que l’on appelle donc des « macro-molécules » 

En nutrition c’est la même chose, vous avez des macro-nutriments, c’est-à-dire des grosses molécules nutritionnelles, et vous les connaissez déjà : 

  • Les protéines 
  • Les lipides 
  • Les glucides 

Prenons par exemple les glucides ! Les glucides sont des grosses molécules de … sucres (les sucres sont aussi appelés « oses » comme glucose, fructose…) ! Cela signifie simplement que l’unité de base de cette molécule est, la plupart du temps, du glucose ou fructose ! C’est comme un collier de perles, l’ensemble des perles du colliers représenteraient le glucide entier, alors qu’une perle isolée représenterait un « sucre » (ou un ose). 

Voici un petit schéma ci-dessous

glucose molécule

Le nombre de sucre dépend de la molécule ! Par exemple, l’amidon, un glucide que l’on retrouve dans les pommes de terre, est en réalité une très très longue chaîne de glucose, c’est à dire de sucre ! Voici à quoi cela ressemble en réalité 

molécule sucre amidon

Vous voyez le nombre considérable d’oses (glucose) ! Et encore là ce n’est qu’une petite partie de la vraie structure de l’amidon ! C’est étrange de voir le nombre de glucose (sucre) qu’il y a et pourtant l’amidon n’est pas du tout sucré au goût ! 

Et à partir de maintenant, tout devrait prendre son sens avec les FODMAP.

Nous avons donc 4 grands Noms de FODMAPs

  • Les Oligosaccharides 
  • Les Disaccharides
  • Les Monosaccharides 
  • Les Polyols = plusieurs sucres-alcool (ce sont des sucres un peu différents)

Oligo signifie : quelques  

Saccharides signifie : sucre 

Di signifie : deux 

Saccharides : sucre 

Mono signifie : Un 

Saccharide : sucre

Vous avez sûrement compris ! Ces « mots complexes » utilisés pour nommer les types de FODMAPs sont en réalité des indications sur le « nombre » de sucres contenus dans l’aliment !  Alors, pourquoi les oligosaccharides, (signifiant « quelques sucres ») contenus dans le pain par exemple, n’ont pas le goût de sucre ? Tout simplement parce que plus la chaîne de sucre est longue (comme l’amidon ci-dessus), moins notre langue est capable de reconnaître le goût sucré des aliments. 

En revanche, le monosaccharide (= 1 sucre ou 1 ose), qui est donc un sucre simple, que l’on trouve dans le miel par exemple, est très facilement reconnu par nos papilles comme aliment ayant un goût sucré !  

Les sous-types de FODMAPs ! 

Les FODMAPs que nous avons vu plus haut possèdent également des sous-groupes de FODMAPs, et en fonction de ces sous-catégories, nous pouvons obtenir une liste, la plus précise possible, afin d’identifier le ou les sucres à l’origine de vos intolérances ! 

 Voici les sous-groupes, en fonction des FODMAPs :

sous groupes de FODMAP

Les différents sous-groupes de FODMAP et quelques exemples alimentaires

sous groupe de FODMAP liste

Mécanisme d’action des FODMAPs dans vos intestins 

Les sensations de douleur et d’inconfort ressenties par les personnes atteintes du SII sont exagérées en raison de troubles de la motilité intestinale et/ou d’une sensibilité intestinale accrue.

Lorsque l’intestin est distendu par le mouvement du gaz et de l’eau, cela agit comme un stimulus sensoriel majeur, provoquant des douleurs et des ballonnements. La distension de l’intestin peut également entraîner des modifications de la motilité (mouvement) intestinale et des habitudes intestinales, notamment de la diarrhée, de la constipation ou un mélange des deux.

Chez les personnes qui souffrent de SII, il y a une intolérance aux FODMAPs ! Les FODMAPs sont mal absorbés et attirent l’eau vers eux (c’est un peu le même mécanisme que lorsque vous mettez du sel sur du concombre, l’eau va commencer à sortir du concombre en grande quantité, les FODMAPs font la même chose dans l’intestin). 

L’excès d’eau produite dans l’intestin grêle va permettre de se débarrasser des FODMAPs, le but étant de les évacuer le plus rapidement dans les toilettes. Seulement, avant d’être évacués, les FODMAPs passent dans le côlon, dans lequel se trouve une grande quantité de bactéries capables de fermenter et produire du gaz, qui va, en excès distendre l’intestin et provoquer des ballonnements.

Mécanisme d’action des FODMAP

Une fois dans le côlon, les FODMAPs vont être fermentés par les bactéries du côlon générant des gaz, comme l’hydrogène, du CO2 et parfois même du méthane. Cette production intensive de gaz va créer une distension de votre intestin (un peu comme lorsque vous soufflez dans un ballon de baudruche, celui-ci augmente en volume à mesure que vous soufflez à l’intérieur). Lorsque l’intestin est trop distendu, les nerfs qui entourent notre intestin vont être stimulés et envoyer des messages de douleur au cerveau. 

C’est «l’étirement» de la paroi intestinale qui déclenche les sensations de douleur et d’inconfort couramment ressenties par les personnes souffrant du SII. De plus, les personnes qui souffrent de SII ont souvent une hypersensibilité viscérale, c’est-à-dire qu’ils ressentent plus fortement la douleur. 

Les différents sous-groupes de FODMAPs sont connus pour avoir des actions différentes dans l’intestin en raison de différences dans leur « taille » moléculaire et leurs caractéristiques d’absorption.

OLIGOSACCHARIDES : fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS)

Les fructanes et les galacto-oligosaccharides ne peuvent pas être digérés correctement car les êtres humains ne possèdent pas les enzymes (les sucs digestifs) qui permettent de les digérer. Ils seront donc fermentés par des bactéries intestinales dans le gros intestin produisant des gaz. Cela provoque des flatulences chez les personnes en bonne santé, ce qui est une partie normale de la digestion, mais chez les personnes atteintes du SII, l’accumulation de gaz provoque des symptômes de ballonnements, d’inconfort abdominal et d’altération de la motilité.

MONOSACCHARIDES + POLYOLS : fructose + sorbitol et mannitol

Ils sont lentement absorbés dans l’intestin grêle (la première partie de l’intestin) et  attirent l’eau vers eux. Lorsque ces sucres atteignent le gros intestins, ils sont fermentés par des bactéries créants des gaz. Ces effets contribuent aux symptômes de douleur, de ballonnements et d’altération du transit intestinal.

DISACCHARIDES : Lactose

Normalement absorbé dans l’intestin grêle, mais chez les personnes dépourvues de l’enzyme nécessaire (lactase) pour décomposer ce disaccharide (2 sucres) en sucres  individuels (glucose et galactose), le lactose atteint le gros intestin intact. Le lactose attire l’eau dans l’intestin grêle et le gros intestin (effet osmotique) et est fermenté par les bactéries intestinales, entraînant des symptômes de ballonnements, flatulences, douleurs et diarrhées (selon la dose de lactose consommée).

Qu’est-ce que le protocole sans FODMAP ? 

Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination de 2 à 6 semaines qui consiste à éliminer les aliments riches en FODMAP de l’alimentation pour évaluer si les aliments riches en FODMAP déclenchent des symptômes gastro-intestinaux.

Le régime sans FODMAP n’est pas un régime à faire sur le long terme, c’est plutôt un régime qui vous permet d’identifier, lors de la réintroduction, les aliments qui pourraient poser problème chez vous. 

Après la phase d’élimination des aliments riches en FODMAP, il va falloir passer à la phase de réintroduction des FODMAPs, de manière méthodique, pour évaluer votre tolérance aux différents aliments contenant des FODMAP. De nombreuses personnes découvriront qu’elles n’ont besoin de restreindre que certains aliments riches en FODMAPs et non pas l’ensemble.

Protocole FODMAP phase 1

Protocole FODMAP phase 2

Protocole FODMAP phase 3

En résumé, voici une image récapitulative du protocole sans FODMAP 

protocole FODMAP les 3 phases

PROGRAMME FODMAP tout savoir sur les fodmap programme

En finir (enfin) avec les ballonnements et le ventre gonflé : mettre en place le programme FODMAP !

Ce programme se décompose en 5 modules

Module 1 : Tout savoir sur les FODMAPs

Module 2 : Phase 1 d’éviction

Module 3 : Phase 2 de réintroduction

Module 4 : Phase 3 de Personnalisation

Module 5 : Que faire si ça ne fonctionne pas ?

En savoir plus en cliquant ici : mettre en place le programme FODMAP !