régime sans fodmap, tout savoir sur les fodmap

Régime sans FODMAP, vous avez déjà probablement entendu parler des FODMAP sur internet ou peut-être votre médecin/diététicien(ne) vous en a parlé ? 

Un régime sans FODMAP, c’est quoi ? 

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable ou du SIBO, vous êtes peut-être curieux de savoir ce qu’est réellement un régime sans FODMAP ? 

Dans notre alimentation, nous avons des macronutriments, vous les connaissez, ce sont : 

  • les lipides, 
  • les glucides et 
  • les protéines. 

Les FODMAP font parti en réalité des glucides, ce sont de sucres. On en distingue 4 

Régime sans FODMAP, comment ça fonctionne ? 

Vous souffrez du SIBO ou du syndrome de l’intestin irritable, vos symptômes sont caractéristiques : 

  • Diarrhée
  • Constipation
  • Diarrhée ou constipation
  • Ballonnements
  • Flatulences
  • Eructation (rot) 
  • Douleurs abdominales
  • Fatigue

Pour comprendre ce que vous avez et comment cela fonctionne, on doit aller voir au plus profond de votre corps : votre système digestif et plus précisément : vos intestins ! 

Lorsque vous consommez des aliments, ils passent par : 

1 – votre bouche 
2 – votre oesophage 
3 – votre estomac 
4 – intestin grêle 
5 – côlon 

Puis ils sont évacués dans les toilettes;

Le but de la digestion est d’absorber les nutriments nécessaires (vitamines/minéraux, mais aussi ceux provenant des macronutriments

  • Les glucides seront alors découpés et absorbés en sucres 
  • Les lipides seront découpés et absorbés en acides gras 
  • Les protéines seront découpés et absorbées en acides aminés 

Evidemment, ce qui nous intéresse ici, ce sont : les glucides (donc les sucres), car c’est la famille dans laquelle on retrouve les FODMAP

Comparons une personne saine, qui tolère les FODMAP et une personne qui est intolérante aux FODMAP 

régime sans fodmap, les conséquences chez une personne en bonne santé

Chez une personne en bonne santé, on peut voir que les FODMAP (qui sont des glucides) sont bien « découpés » en sucres simples. Une fois en sucre simple, ils peuvent être absorbés et pénétrer à l’intérieur du corps. 

La personne, à la suite d’une consommation d’aliments riches en FODMAP ne va pas avoir de soucis digestifs particuliers.

régime sans fodmap, les conséquences chez une personne intolérante aux fodmap

Chez une personne intolérante aux FODMAP, l’histoire n’est pas la même … Les FODMAP ne sont pas bien découpés voir par du tout, seuls quelques sucres arrivent à l’être, mais la majorité des cas les FODMAP restent intacts dans l’intestin grêle. 

L’intestin, voulant se débarrasser des FODMAP en excès qu’il n’a pas pu absorber correctement, va sécréter une quantité importante d’eau, ce qui va produire un excès d’eau + de FODMAP. 

L’aventure ne s’arrête pas là pour les intolérants malheureusement ! 

régime sans fodmap, les conséquences chez une personne intolérante aux fodmap dans le colon

A la suite de l’intestin grêle nous avons le côlon, sauf que dans le côlon se trouve une flore intestinale beaucoup plus riche que dans l’intestin grêle (normalement, ce qui n’est pas le cas du SIBO). 

La flore intestinale compte plusieurs micro-organismes dont les bactéries capable de fermentation. Ces bactéries vont être mise en contact direct avec les FODMAP, elles vont alors les « manger ». En les mangeant, elles produiront du gaz

L’excès de gaz va alors faire pression sur les parois de l’intestin. Dans nos intestins nous avons des terminaisons nerveuses, lorsque l’intestin est trop distendu, alors ces nerfs envoient des messages de douleurs au cerveau. 

L’eau qui a été sécrétée dans le grêle va pouvoir être réabsorbée en partie, mais s’il y en a trop ou si le côlon est enflammé/irrité alors l’eau ne pourra être absorbée de façon intégrale ce qui conduira à des selles liquides. D’ou l’intérêt principal de suivre un régime sans FODMAP.

Intolérance aux FODMAP : 4 étapes à distinguer

1 – Impossibilité de « découper » les FODMAP en sucre simples 

2 – Impossibilité d’absorber les FODMAP (car ils ne peuvent pas l’être, ce sont de trop grosses molécules en tant que tel) 

3 – Sécrétion d’eau par l’intestin grêle pour se débarrasser des FODMAP le plus rapidement possible 

4 – Présence excessive de FODMAP dans le côlon. Les bactéries, qui sont ici plus nombreuses vont alors produire des gaz en excès en consommant les FODMAP. 

Explication des symptômes des personnes intolérantes aux FODMAP 

  • Les gargouillis peuvent être expliqués par la sécrétion excessive d’eau par le grêle pour se débarrasser des FODMAP (l’intestin va se mouvoir plus rapidement)
  • Les ballonnements sont expliqués par la présence trop importante de gaz produit par les bactéries qui fermentent les FODMAP.
  • Les douleurs sont causés par l’excès de gaz. Ces gaz font pression sur l’intestin générant des douleurs. 
  • Les selles liquides (diarrhée) sont expliqués par l’excrétion d’eau par l’intestin grêle pour évacuer les FODMAP et l’incapacité du côlon à tout réabsorber. 
  • La fatigue est expliquée par l’énergie que requiert ces problèmes digestifs et le stress généré par la pathologie. 

Régime sans FODMAP, Comment s’en sortir ? 

Pour l’instant, le seul moyen est de retirer totalement les FODMAP de votre alimentation, c’est-à-dire suivre en régime sans FODMAP, puis de les réintégrer par groupe par la suite. Je souhaite tout de même signaler que dans la grande majorité des cas 60-70% des personnes qui souffrent de l’intestin irritable nous avons en réalité un autre problème : le SIBO.

Si vous souffrez du SIBO (en pensant que vous avez le syndrome de l’intestin irritable) alors sachez qu’il existe des traitements efficaces pour vous débarrasser de cette pathologie, par la suite vous pourrez consommer à nouveau des FODMAP sans soucis puisque le souci provient d’une quantité trop importante de bactéries (et autres) dans le grêle, ces bactéries peuvent être éradiquées. 

FODMAP : où se trouvent ces sucres ? 

On retrouve des FODMAP essentiellement dans le règne végétal, évidemment c’est là que l’on trouve le plus de glucides ! C’est-à-dire fruits, légumes, légumes secs, céréales (Fructose, GOS, FOS), mais aussi dans les produits laitiers, les sucreries, mais aussi les aliments industriels. 

régime sans fodmap, les différents types de fodmap

Les oligosaccharides 

Ce sont principalement les fructanes (FOS) et les galactanes (GOS). 

  • Les fructanes (FOS) : ce sont des molécules de fructose reliées entre elles par des molécules non digérées dans l’intestin grêle. Ainsi, la plupart d’entre elles finissent dans le côlon ou elles seront fermentées. Cela arrive chez tout le monde, mais chez les personnes atteintes d’SII ou du SIBO, les conséquences sont exagérées. 

On retrouve principalement des FOS dans le poireau, l’ail, le chou, l’oignon…

  • Les galactanes : regroupent le raffinose et le stachyose. 

On retrouve ces sucres principalement ces sucres dans les légumineuses : lentilles, pois-chiche, haricots secs… 

Quelques aliments riches en oligosaccharides 

  • Ail 
  • Artichaut 
  • Asperge
  • Banane
  • Blé
  • Chou de Bruxelles
  • Echalote 
  • Poireau

Les disaccharides

On le met au pluriel mais celui qui pose le plus de souci c’est bel et bien le lactose des produits laitiers. 

  • Le lactose du lait (vache, brebis, chèvre…) est à l’origine d’un phénomène que nous avons décris ci-dessus : il attire l’eau vers lui, c’est-à-dire que l’intestin va sécréter de l’eau pour évacuer ce lactose vers le côlon, ou il sera fermenté … 

On retrouve principalement du lactose dans les produits laitiers : lait et certains fromage et même certaines crèmes. 

Quelques aliments riches en disaccharides 

  • Crème (même allégée) 
  • Yaourt (type Danette) 
  • Crème fraîche
  • Crème glacée
  • Fromage blanc
  • Fromage fondu
  • Fromage frais
  • Lait de vache, chèvre et brebis
  • Lait concentré
  • Petit suisse
  • Yaourt nature

Les monosaccharides 

C’est le fructose, le sucre du fruit. 

  • Le fructose : c’est un type de FODMAP un peu plus complexe que les autres, car en réalité le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Ce n’est pas un très gros problème car la nature étant bien faite, elle a prévu pour une grande majorité des fruits du glucose également. Mais ce n’est pas le cas de tous ! 

On retrouve principalement le fructose dans les fruits. 

Quelques aliments riches en monosaccharides 

  • Abricots secs 
  • Cerises
  • Bananes
  • Dattes
  • Figues sèches
  • Prunes
  • Poires
  • Pommes
  • Grenades
  • Litchis
  • Mangues
  • Pêche

Les polyols 

Les polyols sont des édulcorants dits de charge. Ils sont utilisés dans les bonbons, chewing-gums, chocolats. Mais on peut les retrouver en très petite quantité dans certains fruits. 

Il y en a plusieurs, les plus connus : 

  • Le mannitol 
  • Le sorbitol 
  • Le maltilol 
  • Le xylitol 

Certains, comme le sorbitol ont même une activité laxative ! D’ailleurs, si vous achetez des chewing-gum (bourrés de polyol) vous pouvez retrouver la mention : peut provoquer des troubles digestifs si consommés à l’excès. Cependant, l’intérêt de la consommation de bonbons/sucreries/chewing-gum n’est pas bonne pour la santé. 

Même si l’on vous fait croire que les bonbons sans sucre, chewing-gum sans sucre et tous les autres produits « sans sucre » sont meilleurs pour la santé (notamment des diabétiques) ceci est parfaitement faux

Premièrement, ces produits augmentent votre risque de souffrir de surpoids et d’obésité (alors qu’ils sont sans sucre), ce sont des produits ultra-transformés avec toutes les conséquences que cela implique (cancers, maladies inflammatoires, maladie auto-immunes, maladies intestinales, problèmes cutanés, déséquilibre de la flore intestinale : dysbiose…). 

Bon bien entendu, ce n’est pas parce que vous consommez des chewing-gum de temps à autre que vous allez avoir un cancer, mais chez une personne qui souffre d’intestins irritables, même un seul chewing-gum peut provoquer des ballonnements et des diarrhées ! 

Quelques aliments riches en polyol naturels 

  • Abricots 
  • Algues
  • Bière
  • Champignons
  • Cerises
  • Dattes
  • Fruits séchés
  • Pêches 
  • Poires
  • Pommes
  • Prunes
  • Pruneaux
  • Raisins
  • Confitures
  • Marmelades 

Quelques aliments riches en polyols industriels 

  • Bonbons
  • Sucreries
  • Chewing-gum 
  • Potentiellement tous les aliments industriels qui contiennent : sorbitol, mannitol, xylitol…

Les additifs riches en FODMAP (ou générant des troubles digestifs)

En parlant d’industrie voici le nom des additifs qui se cachent derrière les polyols et autres types de FODMAP (ou générant des troubles digestifs autre que FODMAP) 

Polyol 

  • E420 = sorbitol 
  • E421 = mannitol 
  • E967 = Xylitol 

Les celluloses et dérivés de : 

  • E460 à E469

Le glutamate et dérivés de : 

  • E620 à E625

Les gommes et dérivés de : 

  • E410 à E446

Les édulcorants (y compris polyol) de : 

  • E950 à E968

Régime sans FODMAP : les symptômes d’une intolérance aux FODMAP

Les symptômes d’une intolérance aux FODMAP sont principalement digestifs, mais pas seulement ! 

En revanche, il doit être distingué les symptômes d’une personne qui souffre du syndrome de l’intestin irritable d’une personne qui souffre de SIBO, car même si ces deux pathologies se ressemblent beaucoup, en matière d’intolérance aux FODMAP, une chose diffère : le temps d’attente entre la prise alimentaire et les premiers symptômes 

Pour une personne qui souffre de SIBO les symptômes arriveront quelques les minutes après avoir consommé le repas. 

Pour une personne qui souffre de SII, les symptômes arriveront quelques heures après avoir consommé le repas. 

Les symptômes d’une intolérance aux FODMAP 

régime sans fodmap, les symptômes d'une intolérance aux fodmap

Régime sans FODMAP : menu type (recette type) 

Petit-déjeuner 

  • 1 tasse de thé vert (sans sucre)
  • 1 orange
  • Omelette : Poivron rouge (50g) 
    Chou vert (50g) 
    Pomme de terre 

Déjeuner 

  • Carottes râpées 
  • Poulet rôti avec riz et laitue : assaisonnement : huile d’olive, sel, vinaigre de cidre 
  • Fromage de chèvre (30g) 
  • 100 grammes de raisins
  • 1 café (ou thé) sans sucre

Collation 

  • Mélange de noix (30g) 
  • 1 kiwi 

Dîner 

  • Salade de tomates/mozzarella, huile d’olive, sel, poivre 
  • Saumon + sauté d’aubergine/courgettes + quinoa
  • Ananas (100g) 
  • 2 carrés de chocolat noir (ou 30g max) 
  • Tisane 

Télécharger la liste des aliments faibles en FODMAP

FODMAP couverture ebookMaintenant que vous savez tout sur les FODMAP, vous souhaitez peut-être mettre en place un régime sans FODMAP ? C’est très simple :

  • Voici la liste des aliments sans FODMAP.
  • En cliquant ci-dessous sur le bouton « télécharger« , vous pourrez télécharger la liste exhaustive de tous les aliments certifiés sans FODMAP par la Monash University (près de 400-500 aliments listés !)
  • Mettez fin à vos ballonnements et vos symptômes d’intestin irritable ! 
  • Téléchargez la liste maintenant !