comprendre l'indice glycémique

Qu’est-ce que la glycémie 

Lorsque vous consommez un aliment glucidique, la glycémie augmente. La glycémie c’est le taux de sucre que vous avez dans le sang. Ce taux doit être parfaitement régulé sinon vous ferez face à des soucis de santé. 

Imaginons que vous mangez une part de gâteau au chocolat, ce dernier passe dans votre estomac puis atteint l’intestin. L’intestin joue son rôle d’absorption et va donc absorber tous les nutriments du gâteau, dont le glucose (sucre). 

Indice glycémique et gâteau au chocolat
Indice glycémique et pancréas

Le glucose se retrouve en quantité plus importante dans le sang qu’avant de manger, le pancréas va alors constater cette augmentation et produire l’insuline

Le but de l’insuline est d’interpeller les cellules du foie, les cellules musculaires et les cellules graisseuses. En leur disant en quelque sorte « laissez entrer le sucre qui se trouve en excès dans le sang, sinon on est mal ». 

Chez une personne qui n’a pas de souci de santé particulier, le foie, les muscles et les cellules graisseuses (adipocytes) obéissent et « ouvrent » leur porte pour accueillir ce surplus de sucre présent dans le sang. 

comprendre l'insuline et l'indice glycémique
Sécrétion d'insuline suite à un indice glycémique élevé
Normes de glycémie

Les normales sont affichées sur le côté.

Plus il y a de glucose dans le sang, plus le pancréas libère d’insuline,  plus il y a d’insuline, plus le foie, muscles et adipocytes font entrer le sucre. 

Ce fonctionnement permet au corps de rester à des niveaux « normaux » de sucre dans le sang. 

Sur une courbe on peut également observer cette glycémie . 

La première courbe montre seulement la montée du sucre dans le sang suite à la consommation d’un glucide*. Dans cette première courbe, l’insuline n’a pas encore été sécrétée. Suite à ce « pic glycémique » l’insuline va pouvoir être sécrétée (voir image suivante).

Pic de glycémie, indice glycémique
*(glucide = pain, pâtes, riz, semoule, blé…)

Une fois la libération d’insuline par le pancréas, le taux de sucre sanguin (glycémie) commence à descendre pour retrouver des taux normaux après 120 minutes. 

Sécrétion d'insuline indice glycémique

L’indice glycémique 

Avant l’introduction de l’indice glycémique, nous pensions que tous les glucides avaient le même impact sur la glycémie, enfin presque ! 

La diététique avait classé deux catégories de glucides : 

  • Les glucides simples (le sucre de table blanc) 
  • Les glucides complexes (les féculents, aussi appelés sucre-lents)
classification des glucides, sucre lents et rapides

On a longtemps cru (à tort) que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure du glucide. 

Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de sucres (appelés « oses ») 

Pour les chaînes courtes (glucides simples) on a par exemple : 

  • le fructose, sucre du fruit, 
  • le lactose, sucre du lait, 
  • le saccharose, sucre blanc

Pour les chaînes plus longues (glucides complexes) on a : 

  • l’amidon (association de plusieurs chaînes de glucose). 

Il semblait alors logique de penser, à l’époque, que les sucres simples, ayant de petites structures, étaient rapidement absorbés (car demandant aucun effort de digestion par l’organisme) à l’inverse des glucides complexes qui, eux, devaient être digérés lentement et libérer progressivement leur glucose dans le sang (car on croyait que la structure plus complexe du glucide demandait un effort plus important de digestion par l’organisme). 

En réalité, tout ça … c’est faux ! 

La découverte de l’indice glycémique

En 1970, aux USA, un chercheur (PA Crapo) se rend compte chez des diabétiques que cette théorie de sucre simple et sucre complexe est fausse, ou du moins que certains sucres complexes (comme le pain blanc par exemple) sembleraient se comporter exactement comme des sucres simples (comme le sucre de table par exemple) sur le taux de sucre dans le sang ! 

Découverte absolument surprenante qui remet en question tout le concept de glucides simples et complexes utilisé par les nutritionnistes (encore aujourd’hui malheureusement). 

En 1981, au Canada cette fois, David Jenkins a repris les travaux de Crapo et décide alors de faire une sorte de tri entre les glucides. Cette fois plus question de les classer avec ce concept totalement erroné de glucides simples et complexes, mais en vérifiant objectivement leur impact sur le sucre sanguin et la sécrétion d’insuline. Méthode plus rigoureuse et scientifique. 

Comment calcule-t-on l’indice glycémique d’un aliment ? 

30 minutes à 45 minutes après le repas (contenant des glucides) le taux de glucose sanguin passe par un pic (comme vu plus haut) avant de retrouver plusieurs dizaines de minutes après sa valeur initiale. Pour calculer l’indice glycémique, c’est simple ! 

On donne 50g de glucose à une personne et on observe ce qu’il se passe. On remarque généralement que la personne atteint un pic très élevé. Le glucose est d’ailleurs la référence la plus élevée, on lui donne une valeur de 100. 

Puis on test 50g de glucides de n’importe quel aliment glucidique en regardant son impact sur la courbe de glycémie. 

C’est très simple : plus le glucide provoque un pic de glycémie élevé (c’est-à-dire une entrée de sucre dans le sang rapide et importante) plus il est considéré comme un glucide ayant un indice glycémique élevé et inversement, moins il est capable d’élever la courbe de glycémie, plus son indice glycémique est moyen ou faible. 

Donc nos nouvelles références sont :

  • 0 = aucune conséquence sur le sucre sanguin (les huiles par exemple) 
  • 100 = augmentation la plus forte de sucre dans le sang. 

Ce concept s’appelle l’indice glycémique (ou index glycémique). C’est-à-dire classer les aliments glucidiques en fonction de leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. 

Les différents indices glycémiques

Prenons 3 aliments glucidiques différents et 1 non glucidique : 

  • Le glucose (bien que ce ne soit pas un aliment en soi)  
  • La semoule
  • Le citron
  • L’huile d’olive (non glucidique). 
Indice glycémique du glucose
Indice glycémique de la semoule
Indice glycémique du citron
Indice glycémique de l'huile d'olive

On peut observer 4 cas de figure : 

  • 1 – un aliment ne contient pas de glucide, sont impact sur la glycémie est nul (l’huile d’olive) 
  • 2 – un aliment contient des glucides mais son impact sur la glycémie est faible (le citron) 
  • 3 – un aliment contient des glucides mais son impact sur la glycémie est moyen (semoule) 
  • 4 – un aliment contient des glucides mais son impact sur la glycémie est élevé (le glucose) 

On a 3 classements pour les aliments glucidiques 

  • Les aliments à indice glycémique bas (ou faible)
  • Les aliments à indice glycémique modéré ou moyen
  • Les aliments à indice glycémique élevé 

Les chiffres que l’on attribue aux différents niveaux d’indice glycémique varient beaucoup sur internet. 

Nous avons deux cas de figure : 

Voici les valeurs des différents degrés d’indice glycémique selon les deux cas de figure 

Classement de l'indice glycémique

Pour la méthode Montignac le classement est le suivant : 

  • L’indice glycémique bas est inférieur ou égal à 35 
  • L’indice glycémique moyen est compris entre 35 et 50
  • L’indice glycémique élevé est supérieur ou égal à 50

Pour les scientifiques1, le classement est le suivant : 

  • L’indice glycémique bas est inférieur ou égal à 55 
  • L’indice glycémique moyen est compris entre 56 et 69
  • L’indice glycémique élevé est supérieur ou égal à 70

Lequel choisir ? 

Par principe je choisirai celui des scientifiques. Cependant il est à noter qu’en utilisant les valeurs des scientifiques, pour espérer perdre du poids (si c’est bien ce que vous cherchez à faire) alors il faudra viser quasi-uniquement sur les aliments à indice glycémique faible. 

En effet, toujours selon les valeurs des scientifiques, les chips de pomme de terre auraient un indice glycémique moyen, ce qui pourrait laisser entendre que leur impact sur la prise de poids est « moyen », alors qu’en réalité c’est un produit transformé qui non seulement augmente votre risque de souffrir de surpoids ou d’obésité mais également d’aggraver les maladies auto-immunes et intestinales

L’hyperinsulinisme et ses conséquences 

Vous l’avez compris… plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le sang va être chargé en glucose, sauf que le corps n’aime pas les déséquilibres. Nous l’avons vu en début d’article, c’est l’insuline, sécrétée par le pancréas, qui va notamment servir à diminuer le sucre dans le sang. 

Plus ce sucre sera élevé, plus l’insuline sera sécrétée, et nous verrons qu’au fur et à mesure, l’hyperinsulinisme (sécrétion trop élevée d’insuline) répété peut provoquer des problèmes de santé que vous ne soupçonniez même pas ! 

Qu’est-ce qu’il se passe au niveau de la courbe ? 

Reprenons nos courbes de comparaisons et analysons la courbe de sécrétion d’insuline maintenant

  • Pour l’aliment à indice glycémie faible : le citron  
  • Pour « l’aliment » à indice glycémique élevé : le glucose (il en serait de même pour un soda, bière par exemple) 
Sécrétion d'insuline après consommation de citron, indice glycémique

On peut voir que pour les aliments à indice glycémique (IG) faible comme le citron (vous trouverez la liste des aliments classés selon leur indice glycémique ci-dessous), la sécrétion d’insuline est également faible. Ainsi le pancréas ne travaille pas trop et ne provoquera pas de soucis de santé sur le long-terme. 

Sécrétion d'insuline après consommation de glucose, indice glycémique

En revanche, le glucose (mais c’est aussi le cas pour tous les aliments à indice glycémique élevé) augmente drastiquement la sécrétion d’insuline (car il y a beaucoup de glucose dans le sang). Cette situation est anormale. La sécrétion d’insuline est tellement importante qu’elle va pousser le corps à stocker plus de sucre que la normale ! 

Concernant les personnes sensibles, on parlera d’hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie réactionnelle est induite par une élévation soudaine de la glycémie (par des aliments à indice glycémique élevé), suivie d’une baisse de la glycémie sanguine tout aussi brutale (provoquée par une forte sécrétion d’insuline, comme le montre le schéma). 

Les symptômes peuvent être : 

  • Vertiges 
  • Sensation de malaise 
  • Maux de tête 
  • Fatigue
  • État de faiblesse
  • Palpitations 
  • Tremblements 
  • Nervosité 
  • Problèmes d’attention ou de concentration

De plus, lorsque la sécrétion d’insuline est trop importante, on dit qu’elle est résiduelle, c’est-à-dire qu’il reste de l’insuline après le retour à la normale de la glycémie, ce qui, normalement, ne devrait pas être le cas. 

L’insuline qui reste va alors, par l’intermédiaire d’une enzyme : la lipoprotéine lipase, stimuler l’activation de la lipogenèse (stockage des graisses)2

En résumé, plus vous consommez des aliments à indice glycémique élevé, plus vous avez une forte sécrétion d’insuline et cette dernière deviendra résiduelle. Plus il y a un résiduel d’insuline à la fin de la digestion d’un repas, plus il y a un risque de prise de poids. 

Ce qui ne se voit pas avec la consommation de lipides (comparés aux glucides). Les lipides qui ont tant été pointés du doigt par la diététique moderne comme étant la cause de tous les maux d’aujourd’hui, y compris de l’obésité et du surpoids.  

Attention, il est important de garder en tête que tous les glucides ne se valent pas et le contenu de l’article ci-dessus vous le montre bien. Il n’est absolument pas recommandé de stopper votre consommation de glucides, simplement de réduire drastiquement les aliments à IG élevé et favoriser les aliments à IG faible.  

Les facteurs qui modifient l’indice glycémique des aliments 

L’indice glycémique d’un aliment, comme on l’a vu, c’est sa capacité à élever le sucre sanguin, donc on peut le classifier en 3 parties : 

  • Capacité élevée à élever le sucre sanguin (glycémie) = indice glycémique élevé 
  • Capacité moyenne à élever le sucre sanguin (glycémie) = indice glycémique moyen 
  • Capacité faible à élever le sucre sanguin (glycémie) = indice glycémique faible. 

Seulement, lorsque l’on a calculé l’indice glycémique des aliments, nous l’avons fait en mangeant seulement l’aliment en question. Mais c’est un biais, car lorsque nous prenons notre repas, nous ne prenons pas seulement des frites (pour illustrer le côté IG élevé), ou seulement des citrons (pour illustrer le côté IG faible), notre plat peut contenir des frites par exemple, avec d’autres aliments pour former un repas complet. 

C’est d’ailleurs une bonne nouvelle, car certains aliments ou propriétés alimentaires sont capables de diminuer l’indice glycémique d’un aliment ! 

1  – Présence ou absence de glucides 

Evidemment, si votre plat ne contient que des aliments sources de protéines (viandes, poissons oeufs) et/ou de lipides (graisses animales, végétales…), l’indice glycémique de votre plat sera nul. Voici une comparaison entre l’indice glycémique de l’huile d’olive qui ne contient aucun glucide et le riz qui lui en contient.

Indice glycémique du riz basmati cuit

2 – Présence ou absence de lipides 

Plus l’aliment est gras, plus l’indice glycémique est bas, et c’est normal car les graisses diminuent la vitesse d’absorption du glucose dans le sang, donc il y a moins de possibilité de pic glycémique. Par exemple l’indice glycémique de la pomme de terre bouillie est de 70 (donc indice glycémique élevé), alors que les chips, qui sont aussi des pommes de terre très cuites mais qui ont été couvertes de graisses (huile de tournesol généralement), leur indice glycémique est de 60, donc IG moyen selon la classification des scientifiques.

Indice glycémique des chips

3 – Présence ou absence de protéines 

Plus il y a de protéines dans un aliment, plus l’indice glycémique de cet aliment est faible. Par exemple l’indice glycémique du pain blanc est de 70, ce qui est de toute façon un indice glycémique élevé quelles que soient les classifications, mais qui devient encore plus élevé lorsque l’on enlève le gluten (le gluten est une protéine). Ainsi, l’indice glycémique d’un pain sans gluten sera de 90 !

Indice glycémique du pain

C’est d’ailleurs intéressant. Bien que je recommande aux gens de manger sans gluten, je déconseille vivement d’utiliser des substituts sans gluten industriels, et pour cause, leur indice glycémique et leurs conséquences sur la santé sont parfois aussi négatifs que la consommation du gluten (voir pire pour les personnes qui ne sont pas intolérantes ou n’ont pas de maladie auto-immune/intestinale avérée). 

A retenir : évitez le plus possible les produits industriels sans gluten ! 

■  Dossier complet : comment le gluten affecte votre perméabilité intestinale et votre risque de développer une maladie auto-immune

4 – La quantité de glucides

Évidemment, plus la quantité de glucides dans l’aliment est élevée, plus l’IG est élevé. 

5 – La nature des glucides 

On l’a vu dans le tableau ci-dessus, il existe différents type de glucides. Je n’ai pas détaillé au plus précis, mais sachez qu’il existe différentes natures de l’amidon : 

  • L’amylose 
  • L’amylopectine 

On peut retrouver les deux dans un même aliment, mais ce rapport amylose/amylopectine peut être très différent selon les aliments glucidiques. En bref, plus le glucide contient d’amylose, moins son indice glycémique est élevé, voici une comparaison pour illustrer. 

Les amidons des tubercules (pomme de terre par exemple) ont une teneur en amylose plus faible, donc leur indice glycémique est plus élevé, IG 70. 

Les amidons des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche…) sont quant à eux chargés en amylose ! Donc leur indice glycémique est plus faible, IG 25. 

Indice glycémique et teneur en amylose

6 – Raffinage des aliments et présence ou absence de fibres 

Le raffinage c’est lorsque l’on débarrasse une céréale par exemple de ses différentes couches qui la composent par exemple, si l’on prend le cas du blé, on retire le son et le germe. Les céréales raffinées sont l’opposition exacte des céréales complètes ou l’on a rien retiré. 

Indice glycémique et raffinage du blé

Plus l’aliment est raffiné, plus l’indice glycémique est élevé. 

Les fibres permettent également de ralentir l’indice glycémique d’un aliment. En effet, un aliment riche en fibre va mettre plus longtemps à être digéré et donc va déverser moins rapidement son glucose dans le sang. 

7 – La texture des aliments 

Le mixage augmente l’indice glycémique tout comme le retrait des fibres pour en extraire seulement certaines propriétés. C’est le cas du jus de fruits. 

Pour le mixage 

  • Plus un aliment est broyé plus sont indice glycémique augmente. 
  • L’indice glycémique de la pomme de terre bouillie dans l’eau est de 70 
  • L’indice glycémique de la pomme de terre broyée en purée est de 80
  • L’indice glycémique de la pomme de terre frites est de 95 (car très cuite, voir ci-dessous).
Indice glycémique de la pomme de terre

Pour les fruits/jus de fruits 

Prenons le jus de fruits le plus connu, le jus d’orange, le simple fait de retirer ses fibres et d’en extraire que le sucre change directement son niveau de classification le faisant passer du stade « IG faible » pour le fruit entier à « IG moyen » (selon Montignac). 

  • L’indice glycémique d’une orange entière est de 35 
  • L’indice glycémique d’un jus d’orange est de 45
Indice glycémique du jus d'orange

Pour votre santé, je vous recommande vivement d’éviter les jus de fruits qui ont souvent été associés à des problèmes de santé ! 

8 – La cuisson des aliments 

En effet, la cuisson prédigère l’aliment, ainsi le glucose (sucre) de l’aliment pénètre beaucoup plus rapidement dans le sang et crée un pic de glycémie (et d’insuline). 

On peut voir que les spaghettis très cuits ont un IG de 55 alors que les spaghettis Al Dente ont un IG d’environ 45. 

Indice glycémique des pâtes

De plus, lorsque l’on refroidit les aliments, leur IG à tendance à diminuer à nouveau, car il y a une restructuration de l’amidon. 

9 – Murissement des végétaux 

Tout comme la cuisson des aliments, plus un fruit est mûr par exemple, plus son indice glycémique est élevé. Le mûrissement joue l’effet d’une prédilection de l’amidon. 

C’est le cas par exemple pour la banane. 

  • L’indice glycémique de la banane verte est de 35 
  • L’indice glycémique de la banane mûre est de 55. 
Indice glycémique des bananes

10 – Traitements mécaniques ou thermiques 

Ces traitements modifient la structure de l’amidon, entrainant encore une fois sa prédigestion, ce qui facilite le travail de digestion. Ainsi, le glucose contenu par l’aliment pénètre rapidement dans le sang. 

Par exemple : 

  • L’indice glycémique du maïs est de 55 
  • L’indice glycémique des corn Flakes (flocons de maïs) est de 85
Indice glycémique du maïs (corn flakes)

D’ailleurs les corn flakes sont réputées pour les « petits déjeuners minceurs », après avoir lu les conséquences des indices glycémiques élevés sur votre poids, vous comprenez bien que c’est un argument purement marketing plutôt qu’une réalité nutritionnelle. 

11 – Taux d’acidité des aliments 

Plus l’aliment est acide, plus l’IG est bas. Ceci explique que le pain au levain a un IG plus bas qu’un pain à la levure boulangère classique. Le levain génère des acides organiques. 

Indice glycémique du pain au levain

Retrouvez la liste des IG des plusieurs centaines d’aliments ci-dessous. 

Les dérivés de l’indice glycémique

Je n’en parlerai pas en détail ici, mais nous avons deux principaux dérivés de l’indice glycémique (IG) :

  • L’index insulinique (II)
  • La charge glycémique (CG) 

L’index insulinique 

Comme pour l’indice glycémique, l’index insulinique compare l’élévation des taux d’insuline après l’ingestion d’un aliment glucidique ou non. 

Normalement, l’indice glycémique et l’index insulinique sont supposés montrer les mêmes choses, c’est-à-dire qu’un aliment à IG élevé comme les frites augmente drastiquement le taux d’insuline dans le sang, alors qu’un aliment à IG faible comme le citron ne l’augmente que très peu.

Cependant, les chercheurs furent étonnés de voir que les produits laitiers (par exemple : yaourt sans sucre, nature, IG 35) ayant en général un indice glycémique faible entrainaient une sécrétion d’insuline provenant du pancréas; quasiment aussi forte qu’une barre chocolatée ! C’est-à-dire ayant un IG très élevé entre 70 et 100, avec toutes les conséquences sur la santé qui en découlent… 

La charge glycémique

A la suite de la découverte de l’indice glycémique, des chercheurs comme le Pr. Walter Willett de l’université de Harvard ont proposé le concept de charge glycémique. 

La charge glycémique correspond à la quantité de glucides ingérés pour la portion considérée, multipliée par l’IG de l’aliment considéré, le tout divisé par 100. 

Comme pour l’IG, on détermine ainsi la charge glycémique des aliments en les classant comme suit : 

  • Charge glycémique basse : inférieur à 10, 
  • Charge glycémique moyenne : entre 11 et 19, 
  • Charge glycémique élevée : supérieur à 20. 

Elle permet donc de prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés. Certains pensent que cet indice est plus précis mais à la fois plus compliqué à comprendre pour les gens. 

En général l’indice glycémique est plus facile à comprendre et plus simple à appliquer que la charge glycémique, à vous de voir ! 

Les conséquences sur la santé d’une alimentation à IG élevé 

Diabète 

Deux très grandes études épidémiologiques ont montré sur plus de 100 000 personnes que celles qui avait adopté un régime à IG faible, ont réduit considérablement leur risque de développer un diabète. 

C’est une équipe de scientifiques de l’université de Harvard qui a recueilli les informations sur les pratiques alimentaires de plus de 40. 000 hommes âgés de 40 à 75 ans et de 65.000 femmes âgées de 40 à 65 ans. Au début de l’étude, aucun d’entre eux ne souffraient de diabète, ils ont été suivi pendant sur une période de 6 ans. 

A la fin de l’étude, 523 cas de diabète de type 2 ont été diagnostiqués chez les hommes et 915 cas chez les femmes. 

Les études ont pu identifier les principaux aliments qui augmentaient le risque de souffrir du diabète de type 2 ettous avaient des indices glycémiques élevés ! 

  • Riz blanc 
  • Pain blanc 
  • Pomme de terre
  • Sodas

Les scientifiques ont pu également observer que plus l’alimentation avait un indice glycémique faible, moins il y avait de diabète3 !

Maladie cardiovasculaire : infarctus 

C’est encore des chercheurs de l’université de Harvard qui ont découvert que les aliments à IG bas diminuent le risque cardiovasculaire4. Des chercheurs Italiens ont confirmé cette thèse avec une grande étude réunissant 48 000 femmes sur 8 ans. Au déroulement de cette étude, les scientifiques ont noté les apports de glucides ainsi que l’indice glycémique moyen et la charge glycémique moyenne des aliments consommés. 

Résultat 

Parmi les 48 000 femmes, on a pu observer que celles qui mangeaient le plus de glucides avaient environ 2 fois plus de risques de maladie cardiaque que celles qui en consommaient le moins. De plus, l’indice glycémique était aussi pris en compte, c’est-à-dire que les femmes ayant une alimentation à IG faible voyaient leur risque de maladie coronarienne diminuer tandis que celles qui consommaient des repas à IG élevé voyaient ce risque augmenter5

Inflammation et indice glycémique élevé

La CRP (c-reactive protein) est une molécule qui est dosée dans votre sang. Plus elle est élevée, plus vous souffrez d’inflammation. Une étude6  réalisée sur 244 femmes en bonne santé montre que celles qui consommaient des aliments à charge glycémique élevée avaient des niveaux de CRP plus haut que celles qui n’en consommaient pas ou peu. Les résultats indiquent une association forte et statistiquement significative entre la charge glycémique alimentaire et les taux de CRP. 

En d’autres termes, plus vous consommez des aliments à IG élevé, ou à charge glycémique élevée, plus vous risquez de souffrir d’inflammation ! 

Cancers et indice glycémique élevé

Les aliments à indice glycémique faible ont tendance, selon les études, à réduire le risque de souffrir de certains cancers

C’est notamment le cas pour : 

  • Le cancer du pancréas7
  • Le cancer du côlon8 
  • Le cancer du sein9
  • Le cancer des ovaires10

Maladies oculaires 

Deux grandes études ont montré qu’il y a avait moins de dégénérescences musculaires liées à l’âge (DMLA) et aussi moins de cataractes chez les personnes qui adoptent une alimentation à IG faible. 

Des chercheurs ont suivi, pendant 10 ans, 1800 personnes. 208 personnes ont été diagnostiquées avec une DMLA au cours de ces 10 années. De plus, lorsque l’on regarde les données, on remarque que plus les personnes consommaient des aliments à IG élevé, plus ils augmentaient leur risque de souffrir de DMLA (précocement)11-12

Espérance de vie 

Des chercheurs du Rhode Island ont rapporté dans une étude que l’insuline contrôlait directement le vieillissement des tissus et qu’une alimentation à IG bas, en ménageant l’insuline, améliorait la lutte contre le stress oxydatif. Ces phénomènes permettent notamment d’augmenter l’espérance de vie. 

Acné et indice glycémique élevé

L’acné est une maladie inflammatoire de la peau que les adolescents connaissent tout particulièrement. Plusieurs études13 ont mis en évidence le lien entre indice glycémique élevé et apparition de l’acné ! Notre alimentation moderne est très riche en aliments ayant un indice glycémique élevé comme : 

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Le riz 
  • Les pâtisseries/confiseries/viennoiseries/ barres chocolatées 
  • Gâteaux 
  • Sodas/jus de fruits /alcool 

Et pauvre en fibres..

Ce type d’alimentation augmente considérablement le risque de souffrir d’acné en agissant sur les hormones de croissance (IGF-1). 

Fait intéressant : saviez-vous que les tribus chasseurs-cueilleurs (qui ne sont pas soumis à l’industrialisation alimentaire et qui mangent donc, comme nos ancêtres du Paléolithique), ne déplorent aucun cas d’acné ! Même chez les adolescents ! 

Prise de poids et indice glycémique

Une étude14 qui portait sur 3000 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les personnes qui consomment des aliments à IG élevé sont en général plus corpulentes. 

Une autre étude15 a suivi pendant 3 ans près de 460 personnes en bonne santé. Ces personnes devaient fournir des informations précises sur ce qu’ils mangeaient. Les chercheurs ont également mesuré leur tour de taille pendant l’étude. 

Résultat 

Les personnes qui consomment du pain blanc et des aliments raffinés à IG élevé prennent en moyenne 1,5cm de tour de taille par an ! Les personnes qui ont privilégié les aliments à IG faible n’ont pas pris de poids et ce dernier est resté stable. 

Au bout des 3 années, les personnes qui ont mangé principalement des aliments à IG faible ont pris 3 fois moins de poids que les autres

Indice glycémique de quelques aliments courants

Liste indice glycémique

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